Апрельское солнце наконец растопило снежные отложения на земле, но, к сожалению, сделать то же самое с излишками на наших боках ему не удалось. Любителям «подготовиться к лету» придется поработать в тренажерном зале, куда по зиме ходить было холодно и лень. Но и тут нас подстерегает сугубо весенний жизненный подвох — у нас есть дача. А дачу запускать нельзя. За это на голову могут свалиться все кары небесные, включая саранчу, кротов или небывалый урожай огурцов. Времени на тренажерный зал у дачников катастрофически не остается. Ну раз нам все равно надо ехать за МКАД, можно использовать это время с толком! Мы с Алевтиной Сафоновой – КМС по пауэрлифтингу и персональным тренером с 20-летним стажем – придумали, как провести на грядках полноценную тренировку. Почему не делать упражнения на разные группы мышц прямо среди помидоров и яблонь? Главное правило — соблюдать технику безопасности: не сгибать поясницу, держать спину ровно, особенно при подъеме тяжестей.

Бедра, ноги, попа. Копаем, чтобы подкачать ягодицы

Можно ходить по участку и собирать мусор, который нанесло ветром, или клубнику с грядок следующим образом: наклон с прямыми ногами, поднял одну бумажку или ягодку, выпрямился, положил в ведёрко. Тут работают задняя поверхность бедра и мышцы-разгибатели спины. Если делать это движение с чуть согнутыми коленями, максимально отводя таз назад и держа поясницу как можно ровнее, в работу сильно включаются ягодичные мышцы. Самое главное в работе на даче — не наклоняться с согнутой спиной, а приседая, и держать всегда позвоночник ровно, особенно когда это касается поднятия тяжестей: ведер, бидонов и леек. Можно это делать с большей нагрузкой на ягодицы: стоять на одной ноге, вторую ногу поставить на носок в сторону назад и делать присед (или полуприсед) на одной ноге. Получается почти выпад – а значит ягодичные мышцы активизируются.

Обрабатывать огород с помощью различных садовых тяпок и мотыжек можно в приседе с перекатами с одной ноги на другую. Здесь хорошо работают бедра и ягодичные мышцы. Если хватает подготовки, можно поставить ноги пошире и делать выпады, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Можно сочетать приседания и растяжку — присел, прополол, руками о тяпку оперся, выпрямился, и всё то же самое на другую ногу.

Как правильно копать? Не сутулиться, таз лучше чуть-чуть отвести назад, когда нога нажимает на лопату, хорошо работают ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели бедра. Тем самым мы укрепляем наши ножки. Чередуем движения симметрично: десять-двадцать раз правой ногой, и столько же левой. То, что при отбрасывании земли вправо и влево работают мышцы рук и плечевого пояса, совершенно понятно даже вашим соседям, на чьем участке под покровом ночи вы копаете картофель. Ладно, это шутка. Все те же мышцы отлично проявляют себя и на других сельскохозяйственных культурах.

Полив грядок может быть приятен и полезен. Женщинам актуальны попа и ноги, поэтому, поливая из шланга любимые розы, можно делать отведение ноги в сторону и назад, опять же включая работу ягодичных мышц и разгибателей спины, а также мышц, отводящих бедро. Не надо махать ногами, будто вы балерина на кастинге в «Мулен Руж»: по двадцать грамотных махов одной ногой, а потом другой с комфортной амплитудой будет вполне достаточно. Полив из лейки можно тоже производить, прохаживаясь выпадами: полил, выпрямился, шаг вперед, спина при этом ровная. Работать будут наши любимые мышцы ног и ягодиц.

Чтобы загрузить икроножные мышцы и разработать голеностоп, достаточно найти ступеньки, к примеру, в дачный домик. Ставим половину стопы на ступеньку (вариант попроще — двумя ногами) и, держась рукой за перила, максимально подняться на носках и опуститься вниз так, чтобы пятка была ниже ступеньки. Но тут важно следить, чтобы ступенька приходилась ровно на половину стопы.

Бицепс, грабли и плечевой пояс. Собираем яблоки и укрепляем дельты

Собирать яблоки следует специальным плодосъемником, который наши бабушки пикантно называли «щупом». Такую штуку стоит завести, чтобы равномерно нагрузить свое тело. Мы уже вдоволь наиздевались над ягодичными и косыми мышцами, а также ногами, настала очередь дельт и мышц верхнего плечевого пояса, которые в игровой форме будут сокращаться, пока вы откручивающими движениями снимаете плоды с дерева. Напомним, деревья на соседском участке и в этом случае не должны приносить нам гнетущее беспокойство своей урожайностью.

Если вода на участке до сих пор по старинке добывается из колодца, то поход за водой тоже может стать увлекательным приключением. Контролируем поясницу, чтобы она не сгибалась, спина остается ровная, и когда несем ведро, тренируем бицепсы, сгибая и разгибая руку вверх-вниз (в нижнем положении ладонь смотрит вперёд, при движении – вверх), насколько это вам позволяет физическая подготовка. Для слабого пола это упражнение лучше делать не с тяжелым ведром, идя от колодца к дому, а от грядки клубники – с двумя небольшими ведёрками (желательно одинакового веса). Мужчин нам менее жалко, их можно напрячь и посуровее: взяв два ведра с водой в руки, пусть идут и приподнимают их в стороны, будто машут воображаемыми крыльями, только локти должны быть чуть согнуты, в этом случае задействуются дельтовидная мышца и мышцы плечевого пояса.

Ну а грабли у нас на дачном участке лежат не только для того, чтобы на них наступать. С их помощью, если всё делать правильно, можно получить целенаправленную нагрузку на разные мышцы. Отлично работают мышцы спины и бицепсы, а если при гребке вы будете дополнительно сводить лопатки, нагрузите мышцы верха спины, добавьте повороты — со временем обнаружите приятный бонус, а именно – талию. Правило, что при этом надо держать спину ровно, все ведь уже запомнили?

Упражнения для всего тела. Слушаем Льва Толстого и идем косить траву

Колка дров – одно из прекраснейших упражнений для всего тела! Недаром в функциональном тренинге и кроссфите упражнение «дровосек» используется так часто. Но и здесь главное правильно его делать: спина всегда ровная, живот – в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, движение вверх (замах) происходит всегда за счёт ног. Движение вниз – полуприсед, ноги стоят симметрично, движение вверх — подъем. Помимо ног и ягодиц тут работает верх спины и весь плечевой пояс.

Если под рукой не оказалось бензопилы и брёвна приходится пилить ручной пилой, старайтесь при движении пилой на себя отводить плечо назад и приводить рабочую лопатку к позвоночнику. Помимо спины заработают все мышцы руки, начиная от сгибателей пальцев и заканчивая дельтовидной мышцей (бицепс и трицепс не отстают тоже, как и все мышцы пресса, включая косые).

Собираем смородину с куста на ровных ногах, поясница прогнута, таз чуть отведен назад — вот вам и растяжка задней поверхности бедра и мышц спины.

Лев Толстой любил не только писать эпические романы, которые тихо ненавидят все школьники, но и косить траву. В этом случае прекрасно работают мышцы плечевого пояса, плюс — это отличное упражнение для талии — здравствуйте, наши любимые ленивые косые мышцы живота. Но здесь следует брать посконную ручную косу. Если вы впервые слышите слово «посконная» и вообще не представляете, о чём идёт речь, воспользуйтесь современной бензокосой. А вот модная газонокосилка, хоть и несомненно облегчает участь дачника, но с точки зрения спорта, она – для слабаков, потому что это лишь хорошая аэробная нагрузка средней или низкой интенсивности в зависимости от темпа, с которым ты ходишь за ней. Чтобы не было стыдно перед собой и соседями толкать с крайне неспортивным видом газонокосилку впереди себя, можно делать хороший перекат с пятки с максимальным подъемом на носок – будут работать икроножные мышцы.

Прокачиваем пресс в гамаке и делаем массаж

Даже если на даче мы лежим в гамаке и ждем, пока пожарится шашлык, это не означает, что мы не тренируемся. Можно делать подъемы корпуса при чуть согнутых ногах, тянуться руками вперед — здравствуй, железный пресс, потому что скручивания в нестабильно балансирующей поверхности делать непросто. Помните о том, что подниматься и опускаться, напрягая мышцы живота, следует медленно, позвонок за позвонком. Первых раза три вы, конечно, упадете, из гамака на землю, но немного настойчивости и тренировок – и ваши друзья оценят элегантное исполнение этого акробатического этюда.

Если места в гамаке вам заблаговременно занять не удалось, и именно вас поставили на жарку шашлыков, остается одно — включить музыку и пританцовывать. Это положительно повлияет на сердечную мышцу. Танцы — отличная аэробная нагрузка плюс хорошее настроение. Сделайте себе отдых от работы и просто в удовольствие подвигайтесь. Ну а лицевые мышцы у вас поработают, когда вы будете есть сочное прожаренное мясо.

В конце концов, пройдитесь по самостоятельно скошенной траве, это тоже очень полезно, потому что на стопе находятся биологически активные точки, которые сами себя не помассажируют. Помните, что только вам решать, чем в вашей жизни является дача: физически изнуряющей «барщиной» или островком свежего воздуха, активного отдыха и поводом собраться всей семьёй за чаем вечером на террасе.

СохранитьСохранить