Есть мнение, что для стройности тебе не нужно ничего, кроме своего собственного тела. Триста приседаний, сто упражнений на пресс и полсотни отжиманий от пола каждый день - и можешь смело есть на ночь сковороду картошки, ничего не будет. Каролина Пронина спросила у тренеров разных направлений фитнеса, так ли это. Текст предназначен для того, чтобы встать со стула, надеть кроссовки и как минимум отправиться на вечернюю пробежку.
Юрий Дальниченко, 28 лет, инструктор групповых программ по TAE-BO, кроссфиту и функциональному тренингу фитнес-клуба «Стиль жизни»
Чем питаться до и после тренировок
Что бы такого съесть, чтобы похудеть? С утра можно позволить себе НЕМНОГО сладкого, но после обеда его нужно исключить, убрать сладкие хлебобулочные изделия и сдобу. Если вы худеете, ваш рацион должен состоять из свежих салатов, каши, приготовленной на воде, нежирного мяса. Всю еду желательно готовить самому и есть маленькими порциями по 3-4 раза в день. Не есть после 18.00 - глупости. Есть можно, но только то, что именно сейчас будет использовать организм.
Смотрите: углеводы – это топливо для нашего организма, как бензин для машины, белки - строительный материал. С утра нам нужно топливо, чтобы завестись, в обед тоже, чтобы доехать до вечера, а вечером нам нужны белки, чтобы восстановить разрушенные в течении дня мышечные волокна.
Нужно употреблять столько калорий, сколько необходимо вашему организму, все лишнее уйдет в жиры. Чтобы худеть, нужно тратить больше, чем вы потребляете. При всем этом питание не должно быть постным и пресным, любую еду можно хорошо приготовить, сделать ее с любовью. Впихивать в себя вареную грудку – не очень хороший вариант. Все, что ты будешь негативно воспринимать, будет иметь и такой же результат.
Анастасия Кондеева, 32 года, инструктор-методист клуба «Стиль жизни», методист школы фитнеса Grantello Fitness School. Опыт работы в сфере фитнеса - больше 10 лет
Чем питаться до и после тренировок
Андрей Валюшко, 29 лет, инструктор тренажерного зала «Атлетик». Мастер спорта по пауэрлифтингу
Запомните, основным топливом силовых тренировок является глюкоза, а для аэробных нагрузок (та же беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер) - жир. Пока в организме достаточно углеводов (гликогена), жир используется крайне неохотно, и на раскрутку процесса жиросжигания требуется определенное время.
То есть первые 20-30 минут бега или быстрой ходьбы вы «сжигаете» преимущественно гликоген мышц и печени, и лишь потом организм неохотно принимается за жировые запасы, справедливо сберегая их «на черный день». В то же время после усердной «аэробики» углеводные запасы организма весьма истощены, а жиры для получения энергии при силовой работе организм использовать просто не может. Получается, что силовая тренировка после аэробной вынуждает организм извлекать энергию, разрушая белки крови, внутренних органов и мышц. Это очень невыгодная стратегия, ведь чем меньше у вас мышц, тем медленнее базовый обмен веществ и тем хуже сжигаются жировые запасы.
Я рекомендую тренироваться по следующей схеме: сначала 5-минутная легкая разминка на кардиотренажерах (беговая дорожка, эллипс или велотренажер) для разогрева, затем полноценная силовая тренировка с высокой интенсивностью для увеличения тонуса мышц (продолжительностью 40-60 минут), желательно на все тело, а не только на «проблемные зоны», чтобы максимально «разогнать» метаболизм. И только после этого в качестве «заминки» проведите аэробную тренировку с умеренной интенсивностью, которая быстро запустит процесс сжигания жиров, так как углеводы уже потрачены на силовой нагрузке. При этом достаточно будет всего 20-30 минут аэробной работы.
Первые два месяца будет достаточно двух тренировок в неделю длительностью около 2 часов либо четыре не тяжелые тренировки по 45-60 минут, из которых 15 минут - кардио. Спустя какое-то время, когда есть прогресс, увеличились сила и выносливость, организм сам потребует больше. Чтобы увеличить количество тренировок и поднять их качество, уделите должное внимание развитию выносливости и тренировке сердечной мышцы, больше двигайтесь, бегайте. Первый месяц девушки занимаются два раза в неделю по 2 часа, потом четыре раза в неделю, из них два раза - кардиотренировки.Однозначно, если вы новичок, начинать тренировочный процесс нужно под руководством тренера: так вы в разы сэкономите время, затраченное на попытки самому освоить тренажеры, избежите возможных травм и получите максимальный эффект.
Чем питаться до и после тренировок
При тренировочном процессе метаболизм человека меняется. Если организм не получит всех важных и необходимых для себя веществ, то не сможет полностью восстановиться. А это негативно скажется на тренировках и общем самочувствии человека. Вот диета по пунктам:
1. Завтрак – это самый правильный прием пищи. Если вы не завтракаете, ваш организм просыпается с трудом, и обмен веществ разгоняется медленно. Выпивайте натощак стакан воды, через полчаса ешьте сложные углеводы (овсянка) и белок (яйца или протеиновый коктейль).
2. Меньше углеводов! Исключить простые углеводы и вредную пищу, типа булок из McDonald`s. Хлеб и все мучное заменить на хлебцы, это правильная диетическая еда.
3. Мясо, предпочтительнее всего, вареное - в любом количестве. Выбирайте диетические виды мяса, филейные части. Рыбу можно есть любой жирности, однако готовьте еду правильно и полезно. Желательно последний прием пищи делать за три-четыре часа до сна, но если вас мучает голод, и вы не можете уснуть, съешьте что-нибудь белковое (30г белка), как вариант - творог.
4. Сложные углеводы можно есть три раза в день. Последний углевод должен быть не позднее 7 вечера в виде какой-нибудь каши, например, гречневой или риса. За полтора-два часа до тренировки поешьте сложных углеводов, чтобы у вас были силы для работы в тренажерном зале.
За один час до тренировки можно съесть белок, чтобы мышцы не горели вместе с жировой тканью. Сразу после тренировки происходит закрытие углеводного окна, чтобы было большее расщепление жиров, съешьте грейпфрут или яблоко. И уже через час после тренировки сделайте полноценный прием пищи.
Сергей Стецко, 26 лет, инструктор по йоге в клубе «Стиль жизни» и центре йоги «Wake up!». Опыт занятий больше 8 лет
Если заниматься йогой три раза в неделю, стараясь выполнять все, что говорит и делает инструктор, тогда уже спустя месяц будет очень хороший результат. Я не гарантирую, что человек сядет на шпагат, но результат он увидит, это точно. Йога нормализует тело и восстанавливает обменные процессы в организме до нормального уровня. Например, есть люди, склонные к полноте от природы, или с хорошей коренастой фигурой, они не станут высушенными и худыми, но тело приобретет свое естественное оптимальное состояние. И наоборот, если человек страдает излишней худобой, с помощью йоги он сможет набрать вес до нормального уровня. Йога - это комбинирование асан на гибкость и на силу. Существует много различных школ йоги.
Например, power-joga подходит для тех, кто хочет уделить большее внимание мышцам и прорисовке рельефа. Очень многое зависит также от усилий, которые прикладывает человек. Один после занятия выходит мокрый, а другой замерз…
Как и в любом другом направлении фитнеса, прогресс в йоге будет только от регулярных тренировок. Бесспорно, вы будете получать удовольствие от занятий йогой, даже если придете один раз в неделю или месяц, но изменения тела и сознания произойдут только при систематических тренировках. Как минимум, два - три раза в неделю, стандартное занятие в клубе – час или полтора, но не более двух часов, потому как даже для подготовленного человека два часа нагрузки - это слишком много.Следует также учесть, что любое занятие по йоге включает десяти-пятнадцатиминутный элемент «Шавасана», элемент расслабления, направленный на релаксацию всего тела и головы. У йогов есть такое выражение: «Человек, который контролирует дыхание, контролирует свой ум». Дыхание в йоге – основа всего, оно как нить, на которую нанизаны бусы асаны. Если дыхание учащенное или прерывистое, значит, мы испытываем напряжение. Нужно усилием воли сознательно выровнять дыхание. Благодаря контролю дыхания мы добиваемся ощущения контроля ума. На первом этапе рекомендую начать заниматься йогой не самостоятельно, а с инструктором. Как правило, самостоятельные занятия йогой подходят для людей, которые уже имеют опыт в йоге и знают, «куда поезду по рельсам идти».
Чем питаться до и после тренировок
Я придерживаюсь вегетарианского образа жизни и на своем примере могу сказать, что вегетарианство хорошо влияет на организм, омолаживает тело, делает его более гибким и подвижным. Не обязательно полностью переходить на вегетарианскую диету. Попробуйте некоторые дни сделать разгрузочными, пусть ваш организм отдохнет от тяжелой пищи.
Ирина Макаревич, 28 лет, ведущий инструктор-методист групповых программ в Wellness Club. Опыт работы в сфере фитнеса 7 лет
Каждый организм реагирует на нагрузку индивидуально, поэтому общая схема не может работать на каждом - это было бы слишком просто. Одного часа в день достаточно, не менее трех раз в неделю. Тренировки обязательно должны быть регулярными. Безусловно, тем, кто хочет красивой формы и рельефа на своем теле, придется посещать тренажерный зал и работать с дополнительным весом, а для тех, кто просто хочет быть подтянутым, ловким, быстрым и координированным, я рекомендую популярный сегодня функциональный тренинг. Женская физиология так устроена, что мы в принципе не можем стать качками, поэтому большинство барышень заблуждаются в том, что если возьмут гантель потяжелее, то тут же превратятся в бодибилдерш с выступающими по всему телу мышцами. Это не так!
Фитнес сегодня - это здоровая мода, поэтому никаких ограничений: степ, аэробика, функциональный тренинг, силовые направления, тренажерный зал - двери везде открыты, мы рады всем и готовы объединять всех.