1. Победить тревожность просто — фокусируйтесь на «здесь и сейчас»

Кирилл Жаранков, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук: важно напоминать себе, что мы находимся здесь и сейчас, а не в будущем, которое еще не наступило. Выводы о будущем нужно делать на основании прошлого жизненного опыта. Если в прошлом было много негатива, человек испытывает стресс и тревогу. Многие тревожные расстройства в психотерапии можно в шутку назвать «Болезнь: а что, если?» А что если будет по-другому? А если нет? Поэтому важно задавать себе вопрос: всё ли так плохо сейчас? А как может быть? Так мы замечаем, что у нас есть и ставим это под сомнение. И дальше можем выбирать, о чем думать и как смотреть в будущее.

Вирус никуда не делся — это факт: он был, есть и будет. Вопрос только, как к нему относиться? И тут есть три пути. Первый — это отрицание, самый непродуктивный путь, потому что включает риск не справиться при столкновении с угрозой. Второй — паниковать и совершать акты охранительного поведения в гораздо большем объеме, чем этого требует ситуация на самом деле. Третий, так называемый серединный путь, коррелирует с дзен-буддизмом — это просто есть, и я могу сделать ровно столько, насколько я могу дотянуться, руководствуясь здравым смыслом. Если есть антисептики — мы их используем. То же с масками, только с пониманием, что они защищают окружающих от нас, а не нас от них.

Но есть ритуалы дисфункциональные, когда человек моет руки чаще, чем надо, злоупотребляет дизенфектором, уничтожая собственную микрофлору, изолируется месяцами, не выходя из дома. Позвольте, мы же не с чумой имеем дело… А в магазин можно сходить и поздно вечером, когда мало людей, и соблюдать социальную дистанцию. Следует руководствоваться здравым смыслом, но у каждого он свой.

2. Измените понимание нормы: например, пандемия – это стабильность

Елена Солодкая, частно практикующий в последние 9 лет психолог-гештальтист, до этого – преподавала философию в ВУЗе, работала в частном бизнесе: если у вас есть четкое представление о нормальной жизни, и оно не противоречит современным санитарно-гигиеническим реалиям – следуйте ему. Если противоречит – измените понимание нормальности. Делать вид, что ничего не происходит – это не умно и даже опасно. Вычеркивать месяцы неопределенности из жизни (то есть отрицать не наличие сложной ситуации, а свое нахождение в ней – прятаться в «домик») – это тоже так себе стратегия. Плюс сегодняшней ситуации в том, что она развивается довольно плавно и какое-никакое, но время на ориентировку есть. Постарайтесь его использовать: отмечать изменения в себе, присматривайтесь к изменениям вокруг, находите то, что вас поддержит. А поддерживать может только то, что является стабильным и безопасным. Это и ищите.

И как ни парадоксально, но так как ковид-ситуация возникла не вдруг, и, скорее всего, вдруг не исчезнет, она тоже становится элементом стабильности. Такой вот новой стабильности. Не радужной, но реалистичной. А опираться на реальность – это всегда хорошо. Постарайтесь только не свести все к физическому здоровью. Положительная эмоциональная подпитка – крайне важный ресурс.

3. Меньше соцсетей – меньше негатива

Игорь Ильюкевич, психолог, тренер, телесноориентированный терапевт, преподаватель института практической психологии «Иматон», член международного программного комитета Всемирного Конгресса по психотерапии: соцсети – легальная отдушина для сброса психического напряжения, которое связано с безнаказанностью и невозможностью установить реальный контакт с потенциальным агрессором или очередным диванным экспертом. Поэтому если кратко, мой совет: адекватно оцениваете возможности соцсетей. У них есть своя логика отношений, и она может существенно отличаться от оффлайнового общения.

Кирилл Жаранков: одно из когнитивных искажений называется «клиповое мышление». Это когда мы открываем Instagram – там все улыбаются, все на отдыхе, девушки с цветами, в мейкапе и на каблуках, а парни подкаченные. Эта социальная сеть создана, чтобы кормить наше тщеславие – это ни хорошо, ни плохо – просто социальное явление.

И часто в соцсетях срабатывает «клиповое мышление», когда не важно качество эмоции (лайк/дизлайк), важен сам просмотр (как «доза») или их интенсивность. Желание жить красиво — это здорово, но вестись на негативно окрашенные эмоции совершенно необязательно. Допустимость «дозы» измерить невозможно, но она заканчивается с изменением поведения в негативную сторону. Думать и чувствовать можно что угодно, но изменение поведения – это уже серьезный звоночек.

4. Если есть маленькие дети – тщательно охраняйте личные границы

Елена Солодкая: Если вы на самоизоляции с двумя маленькими детьми и уже сходите с ума, постарайтесь выделять время только для себя. Вам нужны силы и психическая устойчивость. Проанализируйте, как именно сбрасывают напряжение ваши дети? От чего перевозбуждаются, что их успокаивает? Эти же вопросы задайте и себе: какие у вас есть полезные (и не очень) привычки на этот счет? Возможно, вам удастся придумать какие-то совместные активности (настольные или спортивные игры, чтение книг или просмотр кинофильмов).

Кирилл Жаранков: Тот же коронавирус – это не чума или оспа, мы имеем дело с острой респираторной инфекцией. Поэтому прогулки по набережной или совместное катание на велосипедах — можно и нужно, захочешь — не заразишься. Всегда есть возможность, чтобы один из родителей занял детей, пока второй поспит или уделит время себе. Нужно понимать, что у любого человека есть личные границы, которые в условиях изоляции нарушаются, поэтому личное время и личное пространство нужно уважать – из этого складывается личная автономия человека. В противном случае вы получите неврозы, депрессии и тревоги.

5. Остановите ссоры с родственниками: проговорите несколько важных вещей 

Елена Солодкая: накопившееся напряжение, когда глобально ничего изменить нельзя, приводит к нервным срывам. Чтобы не испортить отношения с родственниками, попробуйте для начала признать, что да, ситуация непростая, и с наскока ее решить не получится. Нужны усилия по адаптации, а для усилий нужны силы, поэтому относитесь к себе и другим бережно, не ставьте завышенных целей, не требуйте полной отдачи и включенности ни от себя, ни от других. При этом важно понимать, что это вот «мы в одной лодке» сузилось до очень маленькой лодочки, поэтому раскачивать ее точно нет смысла.

Игорь Ильюкевич: в решении многих проблем есть три основных позиции:

●       самостоятельное управление своим психоэмоциональным состоянием;
●       поддержка близких;
●       помощь специалистов.

Начните уже с чего-нибудь, например, ходите на прогулки в лес каждый день по 2 часа.

Кирилл Жаранков: чтобы окончательно не рассориться с близкими, нужно открыть рот и поговорить: я вас люблю и обожаю, но есть один нюанс — мне нужно один-два часа в день, неделю, месяц находиться в своем условном «гараже». И тогда подобные истории просто не стоят выеденного яйца, когда человек пусть пять минут, но побыл в уединении с самим собой, и это возымело терапевтический эффект. Важно уметь использовать ежедневно тот самый анекдот про многодетную маму: «Ша, дети, я вам делаю счастливую маму!»

6. От острого одиночества избавит рефлексия, если ее развивать

Елена Солодкая: если вы живете один и испытываете чувство острого одиночества, то собеседником может выступить и книга, и фильм, и все, что вызывает глубокий внутренний отклик. Если у вас «мускулы» саморефлексии не развиты, то эта ситуация – прекрасная возможность узнать о себе что-то новое, пускай даже какую-то не очень приятную слабость. Но если относиться к себе непредвзято и с достаточной долей сочувствия, вы точно можете продвинуться в самопринятии. А человек, который сам с собой в хороших отношениях, он и с другими легче сходится. С точки зрения психологической зрелости, здоровая автономия – это важный показатель.

Кирилл Жаранков: во-первых, у каждого человека есть он сам. И этой ситуации нужно оставаться благодарным. Как сказал один грузинский терапевт: «Ад — это не извлеченный опыт. Если он не извлечен, то ситуация продолжается». Заметьте, не повторяется, а продолжается. Когда мы находимся в стрессе и сталкиваемся лоб в лоб с данностью своего существования, важно понимать: круто, спасибо, например, дорогой коронавирус, что ты меня столкнул с одиночеством. Теперь я это осознал и начну с этим что-то делать, как только ты закончишься. Поэтому сейчас можно смело планировать свою будущую жизнь, начиная с момента «здесь и сейчас». И задать себе три вопроса: кто, где и зачем я?

7. Арт-терапия и медитации отлично снимают поверхностное напряжение

Игорь Ильюкевич: Часто люди испытывают страх и тревожность, читая новости о том, что мир никогда не будет прежним. Многие стали бояться выходить из дома, либо наоборот утратили возможность свободно передвигаться по миру. И если фобические реакции становятся проблемой, ответ очевиден – обратитесь за помощью к специалистам. Но для начала перестаньте читать новости – сделайте перерыв. Как говорил профессор Преображенский: «Не читайте с утра советских газет».

Кирилл Жаранков: для борьбы с тревожностью хороши медитативные практики — это классная вещь, если делать все осознанно. Есть техники майндфулнесс — светские медитативные практики, в которых отсутствует духовная составляющая. Они бывают внешние, внутренние, фиксированные и нет. Лично со мной срабатывает майндфулнесс-ходьба.

Совершенно случайно я получил это состояние, когда в прошлом году во время велогонки припарковал машину далеко от дома. И я подумал: ок, пройду 5000 шагов в одну сторону. Во время ходьбы через парк я загибал пальцы на двух руках на определенное количество шагов, считая их в уме. Важно было удерживать ритм, не сбиться со счета и держать ровный темп дыхания. И я поймал себя на мысли, что не возникло желания закурить, как обычно. То есть в коре головного мозга было несколько очагов возбуждения: ритм, дыхание и пальцы. Тревоге, беспокойству и другим негативно окрашенным переживаниям просто не осталось места в моей голосе. Это не мракобесие, а светская практика, доступная каждому человеку.

Елена Солодкая: медитация и арт-терапия хороши для снятия поверхностного напряжения (и телесного, и психологического). Серьезные же внутренние трансформации – это не так просто, и тут не стоит обольщаться. Для этого необходимо глубокое погружении в себя, которое требует техники безопасности. Как минимум присутствие квалифицированного специалиста для гарантии «всплытия» из этого состояния.

Следует быть аккуратными и не переоценивать свои силы. А такая опасность есть. Может возникнуть ощущение – чувство долга, что эти трансформации вы должны безусловно контролировать; что вы сейчас так круто «разовьетесь», и все станет на свои места. Но ведь эти «места» тоже в движении. Поэтому, в первую очередь, берегите себя и своё «место силы» (то, что вас подпитывает и укрепляет). Это и будет ваше «как жить».

8. Психотерапия спасает от «выученной беспомощности»

Елена Солодкая: психотерапия сегодня нужна всем, не только медикам. Качественная психотерапия повышает социальную адаптацию и укрепляет иммунитет. В этом смысле она полезна всегда, не только сейчас.

Игорь Ильюкевич: для многих беларусов характерна пресловутая «выученная беспомощность». Они будут писать, задавать вопросы, тратить на это время, вместо того, чтобы попытаться самим решить собственную проблему или обратиться за помощью к специалисту. Так сказать, социальный инфантилизм в действии, а виновны, конечно, будут во всем другие.

Что касается, например, медиков, которые все еще работают на передовой, они истощены и устали, основное – это работа, борьба за жизни пациентов. Поэтому была создана социальная инициатива BYCOVID19, где одним из видов помощи является и психологическая поддержка. Позвонить может любой медик по короткому номеру 7197 (только для абонентов А1, звонок бесплатный) или по номеру +375 29 194-88-49 (МТС или Life).

Кирилл Жаранков: в моей практике за последнее время появилось огромное количество пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством, которое связано со страхом заражения и мытьем рук. Думаю, мы еще столкнемся с пост-травматическим стрессом, как социальным явлением на уровне целого мира. В этом состоянии отключается воля, и решить даже какой-то простой бытовой вопрос, не говоря уже об оперативных решениях, становится проблематично. Человек находится в растерянности. А это уже третья стадия стресса, когда кажется, будь что будет, я помираю.

На первой стадии ресурсы мобилизуются, человек сильно напрягается, но при должном отдыхе эта история стресса заканчивается сама собой. На второй стадии происходит адаптация, когда включаются волевые усилия, но еще можно совладать со стрессом. Если же ресурсы иссякают, то возникает стадия дезадаптации, когда мы либо начинаем убегать, избегать, «притворяемся мертвыми» или нападаем на окружающих.